Prin importanța absolută pe care o are pentru sănătate și longevitate, somnul trebuie privit ca parte dintr-o strategie de termen lung a vieții.
Dacă nu ne odihnim suficient, este important:
– în primul rând, să conștientizăm că ne privăm de somn în mod consecvent și să admitem că avem nevoie de mai multă cantitate și calitate a acestuia. Să ne dăm voie să dormim și să înțelegem importanța somnului pe multiple paliere de sănătate;
– să ne evaluăm obiceiurile de somn și să monitorizăm anumiți indicatori (există numeroase dispozitive (smart watch-uri, inel Oura etc.) care ne ajută să vedem cât de bine dormim – ritmul cardiac, mișcarea, ritmul respirației, fără a deveni obsesivi pe această temă și a adăuga un nivel de stres din cauza indicatorilor. Există și evaluări complexe ale calității somnului (le voi enumera la sfârșit);
– să consultăm și specialiști pentru a elimina posibilitatea de a avea probleme grave ca apneea obstructivă în somn, insomnie și alte afecțiuni, deci cauze precise care ne disturbă somnul.
Cum nu avem o baghetă magică pentru a adormi instant, specialiștii ne dau sfaturi, tips-uri pe care le putem integra în viața de zi cu zi și care ne ajută să avem un somn de calitate.
Dr. Michael Breus recomandă câteva elemente pentru rutina din timpul zilei și pentru pregătirea somnului:
- Hidratare constantă pe timpul zilei, însoțită, mai ales dimineața, de lumina soarelui (min. 15 minute);
- Cofeină consumată la 90 de minute după ce ne trezim;
- Activitate fizică în fiecare zi, astfel încât somnul să devină recuperare;
- Fără cofeină după ora 14:00;
- Fără alcool cu 3 ore înainte de culcare. Un pahar de vin și neapărat însoțit de aceeași cantitate de apă. Nu mai mult de 2 pahare cu vin;
- Fără exercițiu fizic cu 4 ore înainte de somn; un corp încălzit nu ajută la somn;
- 1 oră de power down/decuplare înainte de somn, împărțită pe sloturi: 20 de minute pentru mici activități casnice, pregătirea activității de a doua zi etc., 20 de minute pentru igienă (baie, ritualul de culcare), 20 de minute pentru relaxare (meditație, citit, notarea unor gânduri pozitive etc.);
- Fără ecrane și dispozitive înainte de culcare (un NU categoric iPad-ului, telefonului), din 2 motive: sunt prea aproape (știți teoria cu blue light), e bine să evităm engagement-ul;
- Culcare (de preferat și sculare) la aceeași oră, inclusiv în weekend, să creăm o rutină;
- Grijă la ambient – temperatura în cameră (ideal, 18 grade);
- Atenție la minerale și, în special, la nivelul de magneziu;
- Mici tips-uri: ceai de frunze de guava (scade zahărul din sânge), ceai de banană (o banană organică, spălată și tăiată la capete se fierbe cu tot cu coajă 5-6 minute; este ideal înainte de culcare pentru nivelul mare de magneziu), nap-a-latte (drip coffee cu gheață, 25 minute de somn).
Dr. Peter Attia, în discuțiile din podcastul Drive (cu Matthew Walker sau alți specialiști) adaugă recomandări și le explică:
- Întuneric în cameră și excluderea tehnologiei de secol XXI; lumina este dușmanul somnului și inclusiv ubicuitatea luminii electrice ne dăunează, pentru că blochează eliberarea de melatonină, hormonul activat de întuneric, care îi spune creierului că e momentul să adoarmă. Fără LED-uri, ceasuri digitale și alte tehnologii; cu 2 ore înainte de culcare, stingem luminile care nu sunt necesare. Când detectează lumina albastră, creierul crede că e zi și trebuie să ne trezim;
- Fără ecrane și social media măcar cu 1 oră înainte de somn – pe lângă lumina albastră, o altă explicație este că acestea creează dependență. Este cel mai distructiv obicei nu doar pentru somn, ci și pentru sănătatea mintală. De asemenea, orice dispozitiv de tipul laptop, tabletă, consolă, telefon ne activează mintea atât de tare încât nu mai putem adormi;
- Temperatura. De preferat, o baie caldă înainte de culcare și răcoare în cameră. Intrând încălziți în patul rece, temperatura bazală scade (cu 1 grad Celsius), semnal pentru creier că e momentul să adoarmă;
- Mediul intern – alcoolul, deși pare că acționează ca sedativ, în realitate ne face rău pentru că este metabolizat în substanțe chimice care ne afectează somnul. Ne este greu să intrăm într-o etapă REM, suntem predispuși la treziri dese în a doua jumătate a nopții. Cercetările făcute pe tineri (care sunt la capacitate cognitivă maximă), care au consumat în medie 9 băuturi alcoolice pe săptămână, arată performanțe foarte proaste la testele de memorie, putând să uite chiar și sarcini elementare;
- Mediul intern – cofeina, deși considerată un stimulent pentru energie, ne oprește somnul, dacă este consumată în exces și la ore nepotrivite, inhibând receptorul pentru substanța chimică numită adenozină, care se acumulează în creier creând “presiunea somnului” sau nevoia de a dormi. Cofeina din corp are timp de înjumătățire 6 ore, așadar, dacă bem un espresso la 15:00, la ora 21:00 încă avem o doză completă în organism și ne va fi greu să adormim. Desigur, suntem diferiți și avem un ritm specific de metabolizare a cafelei și un nivel diferit de toleranță, în funcție de gene și alți factori;
- Mediul intern – alimentație – este ideal să nu mai mâncăm nimic cu cel puțin 3 ore înainte de culcare;
- Activitatea fizică, mai ales exercițiile de anduranță și în special cele efectuate afară, la lumina soarelui, ne ajută să menținem ciclul circadian în limite normale și să avem un somn nocturn de calitate;
- Pregătirea mintală pentru somn – fără e-mail-uri, fără știri care activează sistemul nervos simpatic într-un moment în care căutăm liniștea. În general, un management corect al stresului și evitarea a ceea ce aduce anxietate și pune în mișcare creierul pentru a analiza informații;
- Crearea ocaziei de a dormi – mergem în pat cu 8 ore înainte de a ne trezi; să ne fixăm o oră precisă de trezire, chiar și în weekend-uri;
- Fără obsesii legate de somn; mai degrabă, cultivarea conceptului de presiune a somnului. Dacă insomnia persistă și nu poate fi rezolvată cu activități relaxante, cel mai eficient tratament este o formă de psihoterapie numită terapie cognitiv comportamentală pentru insomnie, care ne ajută să scăpăm de obiceiurile proaste de somn, să eliminăm anxietatea care ne împiedică să adormim și să ne recăpătăm încrederea în capacitatea de a dormi.
Somnul este un medicament-minune pe care evoluția l-a păstrat de milioane de ani și care își dovedește infinit puterea în ecuația longevității, stării de sănătate și performanțelor noastre.
Resurse:
Dr. Peter Attia – podcast Drive/Outlive
Dr. Matthew Walker – Despre somn
Dr. Michael Breus – sleepdoctor.com
Evaluări/teste:
- Chronotype Quiz/Testul pentru aflarea cronotipului
Michael Breus vorbește despre 4 cronotipuri (Bear, Lion, Wolf, Dolphin), care ne indică predispoziția genetică de a fi mai matinali sau nu și relația cu ciclul circadian. În pandemie, mi-am făcut acest test, mi-a ieșit cronotipul Bear, cel mai comun, regăsit la 55% din populație. Am primit recomandări pentru a-mi adapta programul în funcție de cronotipul meu. În terapiile și programele sale, Dr. Breus include componenta de genetică și impactul asupra somnului și urmărește 74 de markeri de somn.
- Pittsburg Sleep Quality Index (chestionar de evaluare a calității somnului)
- Epworth Sleepiness Scale (chestionar simplu despre probabilitatea de a adormi în anumite situații)
- The Insomnia Severity Index (analiza problemelor legate de somn)