Somnul

Somnul ne acaparează o treime din viață și, totuși, rămâne un mister greu de descifrat din punct de vedere științific, chiar și pentru cele mai luminate minți, spre deosebire de alte comportamente biologice universale.  

Este considerat cel mai bun medicament pentru creier.  

De ce, însă, mulți oameni preferă să trăiască viața sacrificând somnul? Aceasta este o întrebare de 100 de puncte, iar cei care sunt într-o vrie în raport cu viața lor sau experimentează o stare de FOMO simțind că pierd sau nu fac ceva util în orele de somn, ar trebui să se întrebe simplu de ce somnul este încă parte din evoluția speciei umane. Mai este un aspect important de menționat – ne adaptăm foarte ușor la privarea de somn și la efectele ei imediate, așadar tindem să subestimăm consecințele pe termen lung ale acesteia. Specialiștii vorbesc despre resetarea nivelului de referință sau, mai simplu spus, acceptarea unei noi normalități, chiar dacă resimțim o ceață cerebrală sau un nivel scăzut de energie.  

SOMNUL INSUFICIENT ȘI IMPACTUL ASUPRA ORGANISMULUI 

Somnul nesatisfăcător influențează sănătatea mintală, memoria și favorizează apariția demenței și altor boli degenerative. Poate fi unul dintre cei mai importanți factori din lifestyle-ul nostru care determină într-o pondere importantă riscul apariției bolii Alzheimer, spune Matthew Walker, expert în știința somnului. 

O singură noapte nedormită poate crea o stare care este echivalentul funcțional al stării de ebrietate, având efecte nocive asupra performanțelor fizice și cognitive. Studiile vorbesc despre conexiunea dintre somnul insuflcient și repercusiuni pentru sănătate – de la predispoziția pentru boli ușoare, de tipul răcelii, până la atacul de cord.  

Somnul de proastă calitate poate duce la tulburări metabolice, inclusiv la diabet de tip 2, poate afecta echilibrul hormonal al corpului. Pe termen scurt, privarea de somn poate provoca rezistență la insulină cu până la o treime, potrivit a 9 studii diferite. Peter Attia vorbește despre o cercetare în domeniul somnului a Evei Van Cauter care, ținând sub observație mai mulți tineri sănătoși care au dormit doar 4,5 ore pe noapte, a descoperit că, după numai 4 zile, aceștia aveau nivelul de insulină al unui diabetic de vârstă mijlocie, iar capacitatea de eliminare a glucozei era redusă cu 50%. Mai mult, tinerii privați de somn consumau alimente cu 300 de calorii în plus a doua zi, dintr-un dezechilibru al hormonilor (le scadea nivelul de leptină, hormonul care ne arată că suntem sătui și creștea nivelul de grelină, hormonul foamei). Deci, somnul lipsit de calitate ne transformă relația cu mâncarea, fiind înfometați fără explicație și căutând alimente cu multe calorii și zahăr.  

Studii observaționale au arătat legătura dintre somnul insuficient și tulburările metabolice pe termen lung, nu doar pe termen scurt. Există asocieri de risc cu hipertensiunea, bolile cardiovasculare, bolile coronariene, obezitatea. Deci, un somn compromis cronic, duce, cel mai probabil, la un metabolism compromis pe termen lung.  

În ecuația somn-metabolism, intervine un factor extraordinar de important – stresul. Dacă acesta este la un nivel ridicat, este foarte posibil să nu ne odihnim corespunzător, ceea ce, ca ecou, ne face să fim mai stresați în ziua următoare; este un cerc vicios. Sistemul nervos simpatic este activat (ați auzit de reacția „luptă sau fugi”), preia controlul și mobilizează hormonii de stres (cortizolul și adrenalina), pulsul și tensiunea cresc. În același timp, și somnul necalitativ provoacă aceleași reacții, punând sistemul nervos simpatic într-o stare permanentă de alertă, producându-se din cele două părți un blocaj real în starea aceasta, cu tensiunea și pulsul crescute și cu o presiune pe sistemul vascular, de aici și asocierea somnului neadecvat pentru o perioadă lungă de timp cu episoadele cardiace, cu bolile cardiovasculare și cu infarctul. Unele analize spun că un somn de 6 ore pe noapte este asociat cu o creștere de până la 26% a incidenței bolilor cardiovasculare. Alte descoperiri observaționale arată că un somn mai scurt de atât este asociat cu un risc cu 20% mai mare de infarct. La polul opus, oamenii de știință au văzut că un somn adecvat este asociat cu o reducere a riscului de infarct, chiar și în rândul persoanelor cu o predispoziție genetică spre boala coronariană. Simplu spus, somnul de calitate influențează (în minus) riscul genetic de boli cardiace. 

Lipsa acută de somn impactează nu doar corpul, ci și creierul. Un somn bun cantitativ și calitativ este esențial pentru memorie, pentru buna funcționare cognitivă, nu numai cea de zi cu zi, ci mai ales pentru cea pe termen lung, unul dintre elementele fundamentale care prelungesc durata stării de sănătate. Pe măsură ce îmbătrânim, de exemplu, ne protejează de boala Alzheimer și de demență (somnul de calitate la vârsta mijlocie – 40-60 ani – ne protejează de declinul cognitiv). Insomnia afectează între 30-50% dintre adulții mai vârstnici, iar cercetările arată o strânsă legătură între aceasta și inițierea deteriorării cognitive la persoanele normale din punct de vedere cognitiv. Somnul profund este bun și pentru echilibrul emoțional; în timp ce suntem inconștienți, creierul procesează gândurile și emoțiile, iar ilustrarea acestora este sub forma viselor. De asemenea, creierul se și curăță singur, iar somnul de calitate este esențial pentru sănătatea creierului ca organ, cercetările arătând că în etapa de somn profund, creierul activează un  sistem de eliminare a deșeurilor interne. 

Odată ce adormim, se produc schimbări importante în corp – ritmul bătăilor inimii încetinește, temperatura bazală scade, iar creierul pornește în propria-i călătorie. Dormim în etape bine definite, de la somn ușor la somn profund, fiecare având o semnătură de undă cerebrală specifică și propria contribuție. Somnul asemănător stării de veghe (REM), în care și visăm cel mai mult, ne ajută, când suntem tineri, creierul să crească și să se dezvolte, să formeze conexiuni noi, să lărgească rețeaua neuronală. Ne face să găsim soluții la probleme, prin inițierea de legături neașteptate între fapte și amintiri și prin separarea conexiunilor importante de cele fără utilitate, să deprindem modalități noi de mișcare a corpului (la sportivi, muzicieni), să procesăm amintirile emoționale, separând emoțiile de amintirea experienței care le-a generat, să fim atenți pe plan emoțional (să protejăm echilibrul emoțional, să interpretăm expresii faciale, să procesăm amintiri și informații). Somnul profund (NREM) este esențial pentru memorie și învățare și, în general, pentru sănătatea creierului ca organ. Este perioada în care creierul își curăță memoria, ajutându-ne să selectăm, să depozităm și să consolidăm cele mai importante amintiri.  

În concluzie, somnul puțin și lipsit de calitate ne afectează sănătatea pe termen lung și funcționalitatea de zi cu zi, având un efect puternic negativ asupra nivelului de energie și performanțelor noastre. Somnul calitativ are un rol absolut în sănătatea metabolică, cardiovasculară și cea a creierului.  

CÂT ESTE BINE SĂ DORMIM? 

Michael Breus, The Sleep Doctor, spune că a dormi 8 ore pe noapte ca standard este un mit. Că, nici printr-un calcul matematic, nu ajungem la această cifră absolută. Așa cum aminteau și Dr. Peter Attia și Dr. Matthew Walker, trecem prin mai multe etape sau cicluri de somn, iar fiecare dintre ele durează aproximativ 90 de minute. Michael Breus calculează că prin 5 cicluri x 90 minute/60 minute, vom obține 7,5 ore de somn de care avem nevoie pe noapte.  

Dr. Vikas Jain, citat de Dr. Attia, spune că trecem de mai multe ori prin aceste etape de somn și că este posibil să ne trezim intenționat între ele, aceasta probabil fiind o condiție a evoluției și supraviețuirii noastre ca specie.  

Este foarte important și să evităm să dormim pe termen lung mult pe noapte. Cercetările spun că persoanele care dorm 11 ore sau mai mult în fiecare noapte au un risc cu aproximativ 50% mai mare de deces din orice cauză, cel mai probabil pentru că un somn de lungă durată este un somn de proastă calitate sau pentru că e o ilustrare a unei afecțiuni existente.  

Resurse: 

Dr. Peter Attia – podcast Drive/Outlive 

Dr. Matthew Walker – Despre somn 

Dr. Michael Breus – sleepdoctor.com  

Evaluări/teste:  

• Chronotype Quiz/Testul pentru aflarea cronotipului  

Michael Breus vorbește despre 4 cronotipuri (Bear, Lion, Wolf, Dolphin), care ne indică predispoziția genetică de a fi mai matinali sau nu și relația cu ciclul circadian. În pandemie, mi-am făcut acest test, mi-a ieșit cronotipul Bear, cel mai comun, regăsit la 55% din populație. Am primit recomandări pentru a-mi adapta programul în funcție de cronotipul meu. În terapiile și programele sale, Dr. Breus include componenta de genetică și impactul asupra somnului și urmărește 74 de markeri de somn.  

• Pittsburg Sleep Quality Index (chestionar de evaluare a calității somnului) 

• Epworth Sleepiness Scale (chestionar simplu despre probabilitatea de a adormi în anumite situații) 

• The Insomnia Severity Index (analiza problemelor legate de somn)